先延ばし癖について
夏休みの宿題に全く手を付けないまま迎える7月31日。
数日分たまってしまった家事。
完了報告ができず億劫になっている業務。
先延ばしのプロとして、挙げていくとキリがないほど山ほどの先延ばし実績があります。
先延ばしをすることで
- 人からの信頼がなくなる
- 成果物の質の低下
- 未完了タスクに対するストレスを抱え続ける
などデメリットだらけにも関わらず、長年この癖と付き合っているとなかなか抜け出せないんですよね。
そんな私ですが、ここ数年は「やらないよりはマシ」戦略を使うことで、比較的ローエネルギーで重い腰を上げるようになりました。
- やらなくちゃと思いながらもなかなか動けない
- 行動することに不安があり躊躇してしまう
- タスクを放置していた言い訳を考えている
今回の記事は、上記のような悩みを抱えている方へ、１つの考え方として参考になれば嬉しいです。
先延ばしの原因
なぜ先延ばしをするのか
自分の場合はこの辺りの原因が大きいと感じています。
- 失敗への不安や面倒くささなど、不快な感情からの逃避
- 完璧主義で、1つ1つの工程に満足するまで時間をかける
- 最終のゴールが大きく、今やるべきことが漠然としている
行動ブロック癖は子供の頃から形成
子供のころ学校や両親から「〇〇をするにはまず××をしなさい」と、〇〇を行うためのクリア条件が付属されることは、誰しも経験があるのではないでしょうか？
「ゲームをしたいなら、宿題を終わらせてからにしなさい」
「友達とメールをするなら、食器を片付けてからにしなさい」
など、「××」をさせるために「〇〇」という報酬を設定する方法です。
母の場合、リスク回避のためのケースも多々
私の母の場合は、私がやりたいと言った「〇〇」を制限するために使うことも多くあります。
「美容エステを受けたかったら、まずは痩せてからにしなさい」
「深夜に出歩くのは、社会人になってからにしなさい」
これは私が２０歳くらい、標準体型の時に言われた言葉ですが、この条件をクリアしても報酬の許可が出ることはありませんでした。
母は私に「痩せてほしい」「社会人になってほしい」わけではなく、「美容エステに行く」「深夜に出歩く」ことを制限したかったのだと思います。
慎重なおばあちゃんに育てたれたからこそ、母なりの安全対策方法を練るのは当然ですね。
この教育は功をなし（？）、条件設定は自ら自然と行うようになっていました。
「何かを販売するには、その道のプロになってからじゃないといけない。」
「投資をするには、まずは仕組みの勉強をしてからじゃないといけない」
「ハイブランドを持つのは、モデルくらい綺麗になってからじゃないといけない」
このマインドブロックのおかげで失敗を事前に防ぐことに繋がった反面、やらないための言い訳作りが癖付き、良くも悪くも「行動を躊躇う」ようになりました。
「やらないよりはマシ」戦略とは
この戦略は２パターンの考えを元に、とりあえず動くを最優先する方法です。
- 重要度の低いタスクから着手しても「やらないよりはマシ」と正当化する。
- １%だけの進捗でも「やらないよりはマシ」と正当化する。
あくまでも「やる気のない自分」という設定は変えなくていいという点がポイントです。
やる気が無い中で、よし頑張ろう！と自分を奮い立たせるには相当なエネルギーが必要ですが、設定を変えないまま発進することで、行動に移すまでのエネルギーを格段にカットできます。
具体的にどういうことなのか、なぜこの正当化方法に至ったのか、下記で記載していきます。
① 重要度の低いタスクから着手
「罪悪感の少ない現実逃避」を利用
例えばテスト勉強中に急に机の片付けを始めてしまうなどは、あるあるの行動ですよね。
普段は掃除しようと思っても後回しにしてしまうのに、もっと億劫なタスクがある時は積極的にてできてしまう謎現象。
この時の掃除が捗る原因は、比較的罪悪感の少ない行動で現実逃避ができるからだそうです。
これを知ってハッとしました。
タスク自体が現実逃避という状況になれば、本来はやりたくなかったことでも嬉々として動けるということです。
たまっているタスクの中では重要度が低かろうが、いつかはやるべきことなら、喜んでできるうちにやっておいた方がお得だと思いました。
SNSで見かけた言葉
「何から手を付けていいかわからない時は、何でもいいから手をつけたほうがいい」という言葉。
やることが複数あってパニックな状態では、「今一番やるべきことが何なのかかわからない」となりがちです。
この時に、手を付けやすいことから始めていいと自分へ許しを出すことで、自分基準で行動の順番を決められるので、どんな順番でやればいいのかという悩みを減らすことができます。
進捗が１%だけでも合格にする
ご存知の方も多いと思いますが、ひろゆきが出版している本「１％の努力」の中に、「1日の1%は約１５分」といった話が出てくるそうです。
先にお断りしておくと、私はこの本をまだ読んでいません。（ごめんなさい）
ただ、このことを知人から聞いて衝撃を受けました。
決して長い時間はないものの、１５分もあればいろんなことができます。
- 短い筋トレ動画１〜２本分
- お料理１品作る
- 家まるまる掃除機をかける
- 参考書見開き分の勉強
- LINE返信１通
1％という数字だけ見るとゼロ同然に思えますが、実際の０と１は雲泥の差があります。
全く何もしないことに比べると、少しでも手を付けている方が断然偉いです。
完了させられなかったとしても「進められた」と自分を褒めながら、成功体験を積んでいくことが大切なのかなと思っています。
実際にどんな行動をしているのか
具体的に、私がやっている一例はこんな感じです。
- 2枚だけお皿を洗う
- 洗濯物のタオルだけ畳む
- 10回だけ腹筋をする
- 目についたゴミだけ捨ててみる
- やることリストを整理、追加する
１０のうち１だけをやるつもりで手を付けてみても、案外２〜３くらいはできてしまうことが多いです。
着手さえしてしまえば、大抵はもうちょっとだけ進めたくなるのが人間の性なんですよね。
この「ちょっとだけやる」戦法で、様々なタスクを横断しながら繰り返すことで、いつの間にか完了していたということも少なくありません。
大仕事をしているという意識は薄まるので、ストレスは激減するように感じるところがいいと思っています。
私には合わなかった改善方法
今まで試した対策で、私にはあまり合わなかった方法も紹介します。
「今すぐやる」という強い意志を持つ
この方法が上手く機能しなかったのは、「今すぐはやらない」の意思の方が圧倒的に大きいためです。
正直今すぐじゃないといけない理由は大抵、今すぐじゃなくていい理由で上書きできてしまうんですよね。
そもそも何のタスクであっても「絶対的にこれをやる必要性は無い」という考えが根底に存在しているため、今すぐやらないといけないという意思を持てませんでした。
気が散るものを物理的に遠ざける
スマホや漫画や趣味など、気が散る要因の物を目に見えない場所や遠いところへ置くという方法ですが、これが合わなかった理由は、妄想や思考だけでも長時間楽しめてしまうという特性があるためです。
例えば、小学生時代は頭の中で作り上げた「猫ちゃん王国物語」を毎日更新し続けていたし、大人になった今でも、直近で見た映画など「あの描写はこういう意味だったかもしれない！」などしばらく考えを巡らせてしまいます。
私の場合気が散る物が頭の中にも存在していて物理的に遠ざけることができなかったため、この方法は失敗しました。
締め切りを2段階にする
締切を２段階に設定したところで、「２つ目の締切が本当の締め切り」という意識が抜けなかったため合いませんでした。
早起きするために起床時間より10分早く設定したアラームも、「まだ大丈夫」と思って２度寝をしてしまい、結局いつも通りバタバタと出かけるのが日常です。
何段階かに分けてタスクを再認識できるため無駄ではありませんが、先延ばし対策としては効果が薄いように思っています。
まとめ
先延ばし癖の改善方法について、私が実践して効果を感じているのは、「やらないよりはマシ」という意識です。
不安や思い込み、全体の不明瞭さから先延ばしをしてしまうことが多かったため、タスクへのハードルを極端に下げることで、動き始めるきっかけを作ることができました。
そして何より、「やる気がない自分」というポジションをキープさせる錯覚で、タスクを遂行のストレスを減らすのだろうと感じています。
私と同じようなタイプの先延ばし癖の方にとって、参考になれば嬉しいです。
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